أهم الأغذية التي تقوي المناعة

مع بدء موسم الرشح والإنفلونزا، وانتشار كورونا في الوقت الحاضر، تأتي أهمية تحصين الجهاز المناعي لمواجهة هذه الأمراض، وهناك عدة طرق لذلك، يأتي نوعية الغذاء الذي نتناوله على رأس القائمة.^[١]

ما هي أهم الأغذية التي تقوي المناعة؟

الأغذية المهمة لتعزيز المناعة تحتوي عادةً على فيتامينات مثل فيتامين أ، ب، ج، د، ومعادن مثل الزنك، السيلينيوم،^[٢] ومن أشهر الأمثلة على هذه الأغذية:

فيتامين أ: الجزر، البطاطا الحلوة، القرع، البروكلي، السبانخ

فيتامين أ رائع لتعزيز المناعة، ومقاومة الالتهابات، وهو من الفيتامينات التي تذوب في الدهون، لذا للحصول على الفائدة القصوى يفضّل الجمع بين هذه الأغذية والدهون الصحية، فمثلاً يمكن تغميس عيدان من الجزر مع الحمص، أو عمل سلطة غنية بالسبانخ مع الأفوكادو وزيت الزيتون البكر.^[٣]

فيتامين ب6: الدواجن، حبوب الإفطار، الحمص، السلمون والتونا

فيتامين ب6 مسؤول عن تنظيم عمل الجهاز الليمفاوي (جزء من الجهاز المناعي)، لذا ينصح بتناول الأطعمة الغنية به، خاصةً الدواجن مثل الدجاج أو التيركي وما شابه، وإذا كان الشخص نباتياً، فالحمص أو الفول هي بدائل مثالية أيضاً.^[٣]

فيتامين ج: الحمضيات، التوت البري، الفليفلة، الطماطم

معروف جداً أن الحمضيات (البرتقال، الليمون، الجريب فروت) والتوت وغيرها من الأطعمة الغنية بفيتامين ج تُساعد على رفع المناعة وتقليل شدة وفترة المرض، لكنها على عكس الاعتقاد الشائع، فهي قد لا تكون مفيدة في منع الإصابة بالمرض تماماً.^[٤]

فيتامين د: السمك (السلمون والتونا)، البيض، منتجات الألبان المدعّمة

وجد أن نقص مستويات فيتامين د في الجسم قد يكون لها دور في زيادة فرص الإصابة بالالتهابات والأمراض، لذا تناول الأغذية الغنية به قد يُساعد على منع ذلك، وتحسين المناعة، وإضافةً إلى الأسماك والبيض، قد يوجد فيتامين د أيضاً في أنواع من العصائر التي يُكتب على منتجها أنها "مدعّمة بفيتامين د".^[١]

الزنك: المحار، اللحوم، الفاصولياء، المكسرات، جنين القمح

يُعتقد أن معدن الزنك يدخل في تصنيع وتنشيط كريات الدم البيضاء التي تعد جزء مهم لمكافحة البكتيريا والفيروسات، لذا وجوده بكميات كافية في الجسم قد يرفع المناعة، وهو يُمتص بشكل أفضل من المأكولات البحرية واللحوم، ولكن النباتات مصدر جيد أيضاً للزنك.^[٤][٥]

السيلينيوم: المأكولات البحرية، الكبدة، المكسرات، البيض، الدجاج، المشروم

بعد دراسات عديدة، وجد أن السيلينيوم معدن هام لتعزيز المناعة، ونقصه قد يكون له دور في زيادة فرص الإصابة بالرشح والأمراض المُشابهة، ولهذا السبب أوصت العديد من المصادر الطبية بضرورة تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم لمكافحة الأمراض.^[٦][٧]

الثوم: غني بالكبريت

الثوم هو أيضاً واحد من أشهر الأغذية التي قد تقوّي المناعة لأنه يحتوي على كميات كبيرة من عنصر الكبريت الذي له دور في محاربة الفيروسات والبكتيريا، ويمكن إضافته إلى الأطعمة إما طازجاً في السلطات، أو مطبوخاً مع مختلف الأطعمة.^[٨]

الغذاء الصحي بديل مثالي عن المكملات!

لا حاجة لشراء المكملات والفيتامينات الغذائية لتقوية المناعة، فالغذاء الصحي المتنوع كفيل بتزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن المختلفة من مصادرها الطبيعية، لذا فقط كل ما يحتاج الأمر لتعزيز الجهاز المناعي هو التنوّع في الأطعمة الصحية، سواء الخضراوات والفواكه، أو البروتينات، أو الأسماك، أو البقوليات وغيرها.^[٢]

في المقابل بعض الأغذية تقلل المناعة، هي الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، خاصة الكيك والحلويات، والمقالي، والكوكيز، والدونات وما شابه، وأيضاً أي نوع من الأطعمة المليئة بالسكريات، أو المصنّعة، مثل الهوت دوغ والسلامي، لذا يجب الابتعاد عنها وقطعها تماماً.^[٩]

وصفة تقوية المناعة: شوربة البطاطا الحلوة والحمص والعدس

نقدّم لكم هذه الوصفة اللذيذة والغنية بالأطعمة التي تقوّي المناعة:^[١٠]

المكونات:

• بصلة مفرومة
• 6 فصوص ثوم مقطّعين
• حبة بطاطا حلوة مقطّعة إلى مكعبات
• علبة من الحمص المغسولة والمصفاة
• كوب من العدس الأحمر المغسول
• 5 أكواب من مرقة الخضار أو الدجاج
• ملعقة كبيرة زيت زيتون
• نصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور
• نصف ملعقة صغير من البابريكا
• ملعقة صغيرة من الكركم
• عصير ليمون
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة

طريقة التحضير:

• يوضع وعاء متوسط الحجم على نار متوسطة، ويُضاف زيت الزيتون.
• يُضاف البصل حتى يذبل.
• يُضاف الثوم والزنجبيل ونحرّك لدقيقة.
• توضع البهارات البابريكا والكركم وتُحرّك.
• يُضاف عصير الليمون، والبطاطا الحلوة، والحمص، والعدس، ومرقة الخضار، وتترك على النار حتى تغلي.
• بعد الغلي، تُخفف الحرارة إلى نار هادئة، وتترك حتى تنضج لمدة 20 دقيقة تقريباً أو أكثر قليلاً.
• تتُبّل بالملح والفلفل الأسود حسب الرغبة.