يُعدّ نظام المناعة في الجسم خطّ الدّفاع الأوليّ ضد العديد من الأمراض، لذلك من المهمِّ توفير العناصر الغذائيّة والفيتامينات الضّروريّة له، وذلك من خلال الالتزام بنمط حياةٍ صحّي يتضمّن تغذيةً جيّدة تساعد على قوّة وكفاءة عمل الجهاز المناعي.[١][٢]
أهم فيتامينات لتقوية المناعة
توجد مجموعةٌ واسعةٌ من الفيتامينات الّتي تعمل على تحسين وتقوية صحّة جهاز المناعة، نذكر من أبرزها ما يأتي:
فيتامين سي
يُعدّ فيتامين سي الفيتامين الحيوي الأكثر شيوعًا والأهم لتعزيز صحّة المناعة، وذلك بسبب فوائده الكثيرة، والتي تتضمن:[٣][٤]
- الوقاية ضدّ العدوى، وذلك عن طريق دعم وظيفة الخلايا المناعيّة المختلفة.
- الحماية من تضرر خلايا الجسم من تفاعلات الأكسدة، والّتي ينتُج عنها تراكمٌ للجذور الحرّة الّتي تعدُّ ضارّةً لصحّة الجسم بشكلٍ عام، والجهاز المناعيّ بشكلٍ خاص.
- دوره في عمليّة موت الخلايا؛ الّتي تعني التخلُّص من الخلايا القديمة واستبدالها بخلايا جديدة.
- تقليل شدّة ومدّة الإصابة بالتهابات الجهاز التنفُّسي العلوي، مثل نزلات البرد، لذلك قد يتمّ تناوله كمكمّلٍ غذائي ليساعد في هذه الحالات.
من أبرز المصادر الغذائية لفيتامين سي الجريب فروت، والنكتارين، والبرتقال، والبروكلي، والتوت، والكيوي، والقرنبيط، والفراولة، والطماطم، والفلفل الأحمر أو الأخضر أو الأصفر.
فيتامين د
يمكن الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس، إلا أنّه من الممكن تناولُه كمُكمّلٍ غذائي في حال انخفاض نسبته في الجسم لتعويض هذا النقص أيضًا، فقد بينّت الدراسات وجود ارتباطٍ بين انخفاض نسبته لدى الفرد وزيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض التنفسية المختلفة، بما في ذلك مرض كوفيد-19، ولكن من المهمّ استشارة الطّبيب قبل أخذ أي مكملات ليتم وصف الجُّرعة الصحيحة منه بناءً على نسبة نقص فيتامين د في الدم.[٥][٦]
من أبرز المصادر الغذائية لفيتامين د صفار البيض، واللّحوم الحمراء، والكبد، وحبوب الإفطار المدعّمة، والأسماك الزيتية، مثل السّلمون والسّردين والرنجة.
الزّنك
يُعدُّ الزّنك من المعادن المهمّة للعديد من العمليّات الحيويّة الّتي تحدث في الجسم، والّتي تعمل على دعم جهاز المناعة، والتّقليل من شدة ومدّة الأمراض الّتي يتم الإصابة بها، إلى جانب دوره في عمليّات أخرى، مثل التئام الجروح، والتطوّر الدماغي، وحاسةّ البصر، ونموّ العظام.[٧][٨]
تتنوّع المصادر الغذائية للزنك حيث تشمل اللّحوم الحمراء، والدواجن، والمأكولات البحرية، والمكسّرات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان.
فيتامين ب 12
وهو الفيتامين الذي يُعرف أيضًا باسم كوبالامين أو سيانوكوبالامين، حيث يعمل على توفير الحماية للجسم ضدّ الالتهابات البكتيرية والفيروسيّة المختلفة، وذلك من خلال دوره الوظيفي المتمثّل في تنظيم وتكوين بروتين السّيتوكين -الّذي يلعب دورًا مهمًّا في جهاز المناعة-، وكذلك في عمليات التّواصل بين الخلايا المناعيّة عند الإصابة بالأمراض.[٩][١٠]
تشمل أبرز المصادر الغذائية لفيتامين ب 12 اللّحوم، والأسماك، والبيض، والحليب، وحبوب الإفطار المدعمة.
فيتامين ب 6
يُعدُّ فيتامين ب 6 مهمًّا في توفير الدّعم للتفاعُلات الكيميائيّة الحيوية التي تحدث في جهاز المناعة.[١١][١٠]
تتضمن أبرز المصادر الغذائية لفيتامين ب6 الحمُّص، والدواجن، والأسماك، والفول السوداني، والشوفان، والموز.
فيتامين E
يعدُّ فيتامين E أحد الفيتامينات المضادّة للأكسدة بشكلٍ فعّال وقويّ، حيث يعمل على مساعدة الجهاز المناعي في مكافحة العدوى والتصدّي لها.[١١][٨]
تشمل أبرز المصادر الغذائية لفيتامين E السّبانخ، والمكسرات، وبذور عبّاد الشمس، والأفوكادو، والبصل، والفاصولياء، والخوخ، والتفاح، والزّبيب، والعنب الأحمر، والباذنجان.
تشمل أبرز المصادر الغذائية لفيتامين E السّبانخ، والمكسرات، وبذور عبّاد الشمس، والأفوكادو، والبصل، والفاصولياء، والخوخ، والتفاح، والزّبيب، والعنب الأحمر، والباذنجان.
حمض الفوليك
والّذي يُعرف أيضًا باسم حمض B9، وله دورٌ في عمليّة بناء الخلايا، وقد يؤدّي نقصه في الجسم إلى ضعف جهاز المناعة.[١٢][١٠]
تشمل أبرز المصادر الغذائية لحمض الفوليك البازيلاء، والحمُّص، والفاصولياء، والسبانخ، والكبد، والبروكلي، والملفوف، واللّفت.
فيتامين ب1
يُعرف هذا الفيتامين كذلك باسم الثيامين؛ وهو عبارةٌ عن إنزيمٍ مساعدٍ يعمل في كُلٍّ من الجهاز العصبي والمناعي، إضافةً لدوره في العمل ضدّ الالتهابات، وبالتّالي فإنّ نقصه يعني التّأثير في أداء جهاز المناعة.[٩][١٠]
تشمل أبرز المصادر الغذائية لفيتامين ب1 الفواكه، مثل الموز والبرتقال، والبازيلاء، والخبز، والكبد، والمكسّرات.
الحديد
حيث يُعتبر أحد مكوّنات الإنزيمات الضّرورية لعمل الخلايا المناعية.[١٣][١٣]
تشمل أبرز المصادر الغذائية للحديد اللُّحوم الحمراء، والمكسّرات، والفاصولياء، وحبوب الإفطار المدعّمة.
فيتامين أ
يساعد فيتامين أ على الحفاظ على صحّة الجلد وأنسجة أجزاء الجسم، مثل الفم والجهاز التنفسي والمعدة والأمعاء، ممّا يوفّر لها الحماية ضدّ الالتهابات.[١٣][١٣]
تشمل المصادر الغذائية لفيتامين أ الفواكه ذات اللون البرتقالي والأحمر، والخضروات مثل الفلفل، والجزر والمشمش.
هل يمكن أن تساعد الفيتامينات على تحسين مناعة الفرد؟
على الرّغم ممّا تتيحه الفيتامينات من تعويضٍ للنّقص أو الضّعف في النّظام الغذائيّ للفرد بشكلٍ عام، إلّا أنّه من الأفضل إمداد الجسم بالعناصر الغذائيّة الأساسيّة والفيتامينات الّتي يحتاجها بطريقة طبيعيّة، أي بشكلٍ مباشرٍ من المصادر الغذائية الّتي يتم تناولها؛ وذلك لأنّ نسبة امتصاص الجسم لها تكون أعلى، وبالتّالي سيؤدّي ذلك إلى الاستفادة منها بأكبر قدرٍ ممكن.[١١]
احتياطات ما قبل الحصول على المكمّلات الغذائية
كما تمّ الذّكر سابقًا، بأنّ المصدر الأفضل لما يحتاجه الجسم من عناصر وفيتاميناتٍ مهمّة لصحته هي المصادر الغذائية، ولكن قد يُنصح الأفراد الّذين يعانون من أمراض معيّنةٍ أو يتناولون بعض الأدوية على وجه التحديد، أن يتأكّدوا من الطّبيب قبل تناولهم المكمّلات المتاحة بدون وصفة طبيّة، وذلك تجنُّبًا لأيّة مضاعفاتٍ، وللمساعدة في اختيار المكمّل الأنسب بالنسبة للفرد، وحالته، والجّرعات الصحيحة له.[١٤]
بعض النّصائح العامّة لتقوية جهاز المناعة
توجد بعض النّصائح الّتي يمكن القيام بها من أجل تعزيز صحّة الجهاز المناعي لديك، أبرزها ما يلي:[١٥]
- تجنّب محفزّات أو مسبّبات الإصابة بالعدوى، وحافظ على التّباعد الاجتماعي، واغسل يديك وعقّمها على نحوٍ متكرّر.
- حاول الإقلاع عن التدخين.
- حافظ على وزنٍ وغذاءٍ صحّي.
- مارس التّمارين الرّياضيّة بانتظام، وذلك بمعدّل 150 دقيقة على الأقلّ في الأسبوع.
- حاول التّقليل من التوتّر ومحاولة السيطرة عليه دائمًا، وتعلّم طُرق التّعامل معه؛ مثل القيام بالأمور الّتي تساعدك على الاسترخاء والهدوء، أو من خلال الخروج من المنزل، والتواصل مع الآخرين.
- حاول النوم بشكل جيّد لفترات كافية.
المراجع
- ↑ "How to boost your immune system", harvard health Publeshing , 3/11/2021. Edited.
- ↑ "Did You Know That Vitamins Can Help Boost Your Immunity ?", Flushing Hospital, 3/11/2021. Edited.
- ↑ "3 Best Supplements to Boost Your Immune System", bni-life.co.id/en, Retrieved 26/10/2021. Edited.
- ↑ "Vitamin C", ods.od.nih, Retrieved 11/11/2021. Edited.
- ↑ "Three vitamins, minerals to boost your immune system and fight COVID-19", news.fiu.edu, Retrieved 26/10/2021. Edited.
- ↑ "Vitamin D", nhs.uk, Retrieved 23/10/2021. Edited.
- ↑ "Top 10 Anti-Viral Supplements to Boost Immunity", gilbertlab.com, Retrieved 26/10/2021. Edited.
- ^ أ ب "Super Foods for Optimal Health", webmd.com, Retrieved 26/10/2021. Edited.
- ^ أ ب "Which vitamins and minerals help with COVID?", news-medical.net, Retrieved 26/10/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث "B vitamins and folic acid", nhs.uk, Retrieved 26/10/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "3 Vitamins That Are Best for Boosting Your Immunity", health.clevelandclinic.org, Retrieved 26/10/2021. Edited.
- ↑ "How to boost your immune system", bmihealthcare.co.uk, Retrieved 26/10/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Support your immune function with good nutrition", mayoclinichealthsystem.org, Retrieved 26/10/2021. Edited.
- ↑ "What to ask your doctor before taking dietary supplements", ahchealthenews.com, Retrieved 26/10/2021.
- ↑ "Boost the Immune System", umms, Retrieved 5/11/2021. Edited.
