العمل على تقوية جهاز المناعة أصبح أهم من أي وقتٍ مضى في ظل انتشار وباء كوفيد-19،[١] فما هي النصائح التي يمكن اتباعها لتقوية مناعة الجسم؟ وهل هناك أطعمة أو مكملات يمكن شراؤها من الصيدلية لتعزيز المناعة؟


10 نصائح لتقوية جهاز المناعة

من أجل تعزيز وتقوية مناعة الجسم، والتقليل من فرصة الإصابة بالعدوى، اتبع النصائح التالية:

  1. التعرض لأشعة الشمس: تعد أشعة الشمس أحد أفضل مصادر الحصول على فيتامين د، الذي يعزز مناعة الجسم، فنقص فيتامين د في الجسم مرتبط بزيادة فرصة الإصابة بِأمراض المناعة الذاتية والعدوى، وذلك من خلال التعرض لها لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة يوميًا في الصباح الباكر.[٢][٣]
  2. الامتناع عن التدخين: يُعرف التدخين بتأثيره السلبي على جهاز المناعة من خلال الإخلال بتوازنه، وزيادة فرصة ظهور أمراض المناعة الذاتية، مثل الروماتيزم.[٤][٥]
  3. ممارسة التمارين الرياضية: تُنشط التمارين الرياضية الدورة الدموية فتساهم بنقل الخلايا المناعية بشكل أسهل إلى جميع أنحاء الجسم، لِذا ينصح بممارسة الرياضة يوميًا لمدة نصف ساعة، أو على الأقل من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع، لأثرها في تعزيز أداء جهاز المناعة، والتقليل من حدة التوتر.[٦][٧]
  4. الحصول على قسط كافي من النوم: أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون 6 ساعات أو أقل ليلًا هم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والنزلات البرد، مُقارنة بالأشخاص الذين ينامون أكثر من 7 ساعات، وذلك لأن الجسم خلال فترة الراحة يقوم بتجديد خلاياه.[٨]
  5. تناول الطعام الغذائي الصحي: يعد تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر المهمة للجسم ضروري لتقوية الجهاز المناعي، ينصح دائمًا بالإكثار من تناول الخضروات، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والبروتينات التي تحتوي دهون صحية، لضمان الحصول على الكمية التي يحتاجها الجسم لكل من فيتامين ب6، وفيتامين ج، وفيتامين هـ.[٦][٩]
  6. شرب كمية وفيرة من الماء: يؤدي انخفاض نسبة الماء الموجودة في الجسم إلى إبطاء حركة دورة الجهاز الليمفاوي، الأمر الذي قد يُساهم في ضعف جهاز المناعي.
  7. تجنب تناول السُكريات: عند تناول السكريات مثل الدقيق الأبيض، والحبوب المكررة والمعدلة، فإن جهاز المناعة يتثبط لعدة ساعات.[٦]
  8. التقليل من حدة التوتر: عند الشعور بالتوتر يقوم الجسم بإنتاج المزيد من هرمون التوتر الكورتيزول، الذي يُقلل من عدد الخلايا الليمفاوية المتاحة لمحاربة العدوى ومُسببات الأمراض، مما يؤثر سلبًا على جهاز المناعة في الجسم، ويجعله أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.[٨][١٠]
  9. تقوية العلاقات الاجتماعية: قد تؤثر العلاقات الاجتماعية المترابطة والقوية بشكل إيجابي على صحة الجسم بشكل عام، وتعزز جهاز المناعة.
  10. الضحك: يؤثر الضحك بشكل إيجابي على الصحة العامة للجسم، بالإضافة إلى أنه يحد من مستوى هرمون التوتر في الجسم، مما يعزز عمل الخلايا الليمفاوية التي تحارب مُسببات الأمراض، بالتالي دعم الجهاز المناعي.[١١]



تحكم جيداً بأمراضك المزمنة؛ لعلً التوصية بالتحكم الجيد بالأمراض المزمنة كالسكري، والضغط، والقلب، وغيرها، أهم أمر يجب التوصية عليه، فعدم الالتزام بالأدوية، وتوصيات الطبيب يؤدي لإضعاف السيطرة على المرض المزمن الأمر الذي يؤثر في المناعة سلباً بشكل كبير.




أطعمة تقوّي جهاز المناعة

من أفضل طرق التعزيز والحفاظ على صحة الجهاز المناعي هو تناول الغذاء الصحي المتوازن، يمكن بيان بعض الأطعمة التي تُساهم في تعزيز المناعة كالآتي:


مرق الدجاج

يحتوي حساء الدجاج المصنوع من عظام الدجاج على الجيلاتين الطبيعي، والكولاجين، والأحماض الأمينية المفيدة لصحة الأمعاء، بالإضافة إلى دعمه للخلايا الليمفاوية، لذلك ينصح بشرب مرق الدجاج للشفاء من أعراض البرد والإنفلونزا.[٢]


الثوم

يحتوي الثوم على مركب الأيسين الذي يُعزز صحة جهاز المناعة، لذلك يُنصح بتناول نصف فص من الثوم النيء أو المحمص يوميًا.[١٢]


الخرشوف

يعد خرشوف القدس أحد الخضروات الغنية بالبروبايوتكس (Probiotics)، وهي بكتيريا مفيدة لصحة الأمعاء وتحميها من الإصابة بالعدوى، كما تُعزز صحتها، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف الضرورية لها.[١٢]


الفواكه والخضروات الملوّنة

غالبًا ما تدل الألوان الزاهية للخضروات والفواكه على احتوائها على أنواع مختلفة من الكاروتينات وأهما البيتا كاروتين، وهي أحد مُضادات الأكسدة الضرورية لتعزيز صحة الجهاز المناعي، ومن أهمها الفليفلة الملوّنة، والجزر، التوت، السبانخ.[١٢][١٣]


الزنجبيل

يعد الزنجبيل غنيّ بالخصائص المُضادة للفيروسات والالتهابات، لذلك فهو يعزز ويقوي مناعة الجسم، ويمكن الاستفادة منه بعمل شاي الزنجبيل، وذلك بتقشيره وتقطيعه، وأخذ ملعقتين كبيرتين منه، وغليه في 4 أكواب من الماء لمدة 20 دقيقة، ثم تصفيته وشربه.[١٤][١٥]


الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على مركب الفلافونويد، وهو أحد مُضادات الأكسدة، التي تعزز مناعة الجسم، لذا ينصح بشرب الشاي الأخضر يوميًا لتخفيف أعراض الأنفلونزا وتقليل نسبة الإصابة بها.[١٥][١٦]


الكركم

أحد التوابل التي تحتوي على خصائص علاجية مضادة للالتهاب، لاحتوائه على الكركمين الذي يعزز ويقوي جهاز المناعة ويحارب الفيروسات، ويُساعد أيضًا في تخفيف أعراض تهيّج الشعب الهوائية والجيوب الأنفية، ويُستفاد منه بإضافته إلى الطعام.[١٧]


 فيتامينات ومعادن تقوّي جهاز المناعة

أهم الفيتامينات والمعادن التي يمكن الحصول عليها من الغذاء أو المكملات الغذائية هي: فيتامين C، والزنك، والسيلينيوم، وفيتامين E، وD، وB، والتي يمكنك شراؤها على شكل مكمل غذائي من الصيدلية بأحد الأشكال الشائعة التالية:

  • مكملات الملتي فيتامين: تحتوي على الحاجة اليومية الشاملة من الفيتامينات والمعادن مثل: سنتروم، وفارماتون وغيرها.
  • مكملات فيتامين C أو الزنك أو السيلينيوم معاً أو كل على حدى: تحتوي على كميات مركزة من هذه المواد المعززة للمناعة على وجه الخصوص.


فيتامين C

وهو أحد أهم الفيتامينات التي تعزز عمل الجهاز المناعي، ويقلل من أعراض واحتمالية الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي العلوي، ويمكن الحصول عليه من خلال تناول الكيوي، والبرتقال، والبروكلي، والشمام.[١٢]


فيتامين D

أشارت العديد من الدراسات إلى دور فيتامين د في التقليل من احتمالية الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي، وتجده في سمك السالمون، والتونة، والحبوب الكاملة، والحليب المدعم.[١٨][١٩]


الزنك

يعد الزنك من العناصر الغذائية المهمة، الذي يدعم ويعزز مناعة الجسم، بحيث إن تناول الزنك في بداية الشعور بالمرض أو التعب، يقلل من مدة وشدة المرَض، وذلك نتيجة دوره في إنتاج الخلايا التائية (T-lymphocytes) وتنشيطها، والتي تحفز الجسم على الاستجابة للعدوى، بالإضافة إلى تقليله لنسبة الإصابة بالأمراض.[١٨]


فيتامين E

وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد جسمك على محاربة العدوى، وللحصول عليه، عليك بتناول الأطعمة النباتية الغنية بالدهون مثل اللوز، والفول السوداني أو زبدة الفول السوداني، وبذور زهرة عباد الشمس، والزيوت مثل زيت عباد الشمس، وزيت فول الصويا.[١٩]

بندق.

 

فيتامين A

وهو مضاد للعدوى ويأتي في شكلين: مُشكل مسبقًا كما هو الحال في الأطعمة الحيوانية مثل الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان أو من الكاروتينات النباتية، وتعد التونة مصدرًا رائعًا لفيتامين أ المشكل مسبقًا، ومن الأطعمة الغنية به الجزر، والبطاطا الحلوة، واليقطين، والقرع الأصفر، والشمام، وفي الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة.[١٩]


مجموعة فيتامينات B

ومنها فيتامين ب6 الضروري للحفاظ على بقاء نظام المناعة في أفضل حالة، والذي يمكن الحصول عليه كمكمل غذائي، أو من الشوفان، والسمك، والدجاج، والموز، والحليب، والحبوب الكاملة، وحمض الفوليك، المعروف بفيتامين B9، والذي يمكن الحصول عليه من الصيدلية على شكل مكملات غذائية.[١٨][٢٠]

المراجع

  1. ↑ "How to boost your immune system", health.harvard, Retrieved 29/10/2021.
  2. ^ أ ب "12 Ways To Strengthen Your Immune System Naturally, According To An Immunologist", mindbodygreen, Retrieved 30/10/2021.
  3. ↑ "How to get more vitamin D from the sun", medicalnewstoday, Retrieved 30/10/2021.
  4. ↑ "How to boost your immune system in weeks and maintain it long-term", insider, Retrieved 30/10/2021.
  5. ↑ "SMOKING AND OVERALL HEALTH", cdc, Retrieved 10/11/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت "5 Ways to Boost Your Immune System", houstonmethodist, Retrieved 30/10/2021.
  7. ↑ "Tips to boost your immune system", ckbhospital, Retrieved 30/10/2021.
  8. ^ أ ب "10 Ways To Boost Your Immune System", riversidemedicalclinic, Retrieved 30/10/2021.
  9. ↑ "8 Tips to Strengthen Your Immune System", orthocarolina, Retrieved 30/10/2021.
  10. ↑ "13 Tips to Strengthen Your Immune System ", webmd, Retrieved 30/10/2021.
  11. ↑ "6 Immune System Busters & Boosters", webmd, Retrieved 30/10/2021.
  12. ^ أ ب ت ث "Strengthen Your Immune System With 4 Simple Strategies", clevelandclinic, Retrieved 30/10/2021.
  13. ↑ "10 Foods to Boost Your Immune System", verywellfamily, Retrieved 31/10/2021.
  14. ↑ "Ginger Root Tea", thespruceeats, Retrieved 10/11/2021. Edited.
  15. ^ أ ب "Simple Tips to Boost Your Immune System", landmarkhealth, Retrieved 31/10/2021.
  16. ↑ "15 Foods That Boost the Immune System", healthline, Retrieved 31/10/2021.
  17. ↑ "Use power of turmeric and boost your immunity with Curcumin in the time of viral infections", financialexpress, Retrieved 31/10/2021.
  18. ^ أ ب ت "What supplements should I take for Coronavirus (COVID-19)?", medicinenet, Retrieved 10/11/2021. Edited.
  19. ^ أ ب ت "8 Vitamins & Minerals You Need for a Healthy Immune System", clevelandclinic, Retrieved 10/11/2021. Edited.
  20. ↑ "B vitamins and folic acid", nhs, Retrieved 10/11/2021. Edited.